Упражнение 1
Отведение ног в тренажере
Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60-90 сек.

Займите положение сидя, плотно прижавшись спиной к тренажеру. Плавным движением разведите ноги на максимальную ширину. Задержавшись на пару секунд, вернитесь в исходное положение. Разводим ноги за счет мышь ягодиц.

Упражнение 2
Сведение ног в тренажере
Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60-90 сек.

Займите положение сидя, плотно прижавшись спиной к тренажеру. Плавным движением сведите ноги вместе. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Работает внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 3
Приседания с гирей/гантелью

Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60-90 сек.

Встаем на степы(тумбы) это даст нам возможность приседать ниже. Ноги установить ширине плеч, носки развернуты в стороны где-то на 45 градусов. Спину важно держать прямо. Медленно опускайте корпус вниз, удерживая гирю на вытянутых руках. Сохраняйте спину ровной на протяжении всего упражнения и не наклоняйтесь вперед. Таз необходимо отвозить назад и вниз. Приседайте до уровня, когда бедра параллельны полу. В нижней точке напрягите ягодицы, выпрямляйте ноги и возвращайтесь в начальную позицию, не разгибая колени полностью в верхней точке.

Упражнение 4
Выпады назад
Выполняем 12-15 раз на каждую ногу. 4 подхода. Отдых между подходами 60-90 сек.
В руки берем гири или гантели, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Сделайте шаг назад. Вес тела нужно перенести на рабочую ногу. Делаем шаг назад и ставим опорную ногу на носок, одновременно выполняя присед на рабочей ноге. При этом важно сохранять ровное положение, в пояснице должен оставаться естественный прогиб. В нижней части должно ощущаться растяжение задней части бедра активной ноги. Колено ее не должно выходить за предел линии носка. Угол должен быть прямым или немного меньше.
Выдохнув, оттолкнитесь от пола рабочей ногой, затем поднимитесь вверх и приставьте опорную ногу.

Упражнение 5
Жим ногами (позиция 1)

Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45-90 сек.
Ноги ставим вместе в самый верх платформы.Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. На вдохе плавно опустите платформу. В нижней точке делаем паузу, напрягаем ягодицы и ими выжимаем платформу вверх.

Упражнение 6
Подъем ног в упоре на локтях
Выполняем 12-15 раз. 3 подхода. Отдых между подходами 30 сек.

Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.