Упражнение 1
Вертикальная тяга широким хватом
Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60- 90 сек.
Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами. Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол. Крепко возьмитесь за рукоятку-гриф прямым хватом. Ладони должны быть шире плеч.
Слегка отклонитесь назад (примерно на 20 градусов), расправьте грудь и держите корпус напряженным. Потяните гриф вниз к верхней части груди, сведя лопатки вместе. Ваши локти должны двигаться вниз, а не назад. Медленно верните вес в исходное положение, разгибая руки и растягивая широчайшие мышцы спины.

Упражнение 2
Горизонтальная тяга
Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60 - 90 сек.
Возьмитесь за рукоять, расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.
С выдохом сводим лопатки и сгибаем руки в локтях, подтяните рукоятку к животу. Зафиксируйте на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем верните руки в исходное положение.

Упражнение 3
Отведение гантелей в стороны
Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60 - 90 сек.
Исходное положение: ноги на ширине плеч. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом (выше не надо). Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Упражнение 4
Жим штанги над головой

Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60 - 90 сек.
Возьмите штангу с пола верхним хватом руки шире плеч. Ноги расставьте чуть шире плеч. Поднимите штангу вверх, плавно распрямляя локти. Держите вес осторожно, сохраняя равновесие. Не отклоняйтесь ни вперед, ни назад. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, а затем опустите гриф на плечи (но не ниже). Повторите.

Упражнение 5
Тяга косички в кроссовере

Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60 - 90 сек.
Подойдите к верхнему блоку и установите требуемый вес. Прикрепите канатную рукоять и возьмитесь за неё двумя руками (ладони смотрят друг на друга). Отойдите на 1-2 шага от тренажера. Ноги расставьте на ширине плеч (или в позицию разножка как у меня), корпус слега отклоните назад.
Подтяните рукоять к груди, отводя локти назад и в стороны. Вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 6
Разгибание в верхнем блоке
Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60 - 90 сек.
Стопы на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленном суставе. Сделайте небольшой наклон туловища вперёд для того, чтобы во время выполнения упражнения канатная рукоять свободно двигалась вниз, не касаясь живота. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, сделайте вдох и на выдохе потяните рукоять вниз. По мере разгибания рук в локтевом суставе растягивайте концы каната в стороны. Сделайте внизу видимую паузу на доли секунд и медленно вернитесь в исходное положение.