Упражнение 1
Приседания в тенажере Смита
Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60 - 90 сек.
Если в валам зале нет этого тренажёра. Выполняем приседания со штангой.
Установи нужный вес и помести гриф на плечи, взявшись руками чуть шире плеч. Разблокируйте тренажер, сделайте небольшой шаг вперед, расположив ступни на ширине плеч. На вдохе медленно садимся. Приседаем до уровня «ноги параллельны полу». Колени не заваливаются вовнутрь и не выходят за стопы. Представь, что ты садишься на стул. В нижней точке напрягаем ягодицы и возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола.

Важно следить, чтобы спина не округлялась и сохранялся естественный прогиб в пояснице. Если не получается держать спину ровной, снизь вес.

Упражнение 2
Румынская тяга
Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60 - 90 сек.
Ноги на ширине бёдер. Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч. Выпрямитесь, удерживая штангу в прямых руках. Опустите лопатки, направьте грудь вперёд, в пояснице естественный прогиб. Отведите таз назад, сохраняя спину прямой. Опускайте штангу, удерживая её так близко к телу, как можете. По мере того, как штанга опускается, сгибайте бёдра и двигайте таз всё дальше назад, удерживая прогиб в пояснице. Колени за счёт этого автоматически сгибаются. Не старайтесь удержать их прямыми, но и не сгибайте специально. Опустите штангу ниже колен (насколько удаётся сохранить спину прямой). Достигнув крайней точки напрягайте ягодицы и толкайте таз вперёд, чтобы полностью выпрямиться.

Упражнение 3
Ягодичный мостик
Выполняем 12-15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60 - 90 сек.
Чтобы гриф не давил на бедра используйте специальную накладку либо полотенце. Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. Ширина постановки стоп — та, что позволяет вам чувствовать наибольшую активацию ягодичных мышц. Упор — с акцентом на пятки.
Лопатки и плечи лежат на скамье. Сосредоточьтесь на подъеме веса с помощью ягодиц, а не поясницы.
Опускайте вес подконтрольно, продолжая удерживать ягодичные мышцы в напряжении. Используйте плавный темп, не подбрасывайте гриф вверх по инерции и не бросайте его бесконтрольно вниз.
Можно выполнять это упражнение в тренажере Смита.

Упражнение 4
Гиперэкстензия на ягодицы
Выполняем 15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 60 - 90 сек.
Расположитесь на скамье лицом вниз. Бёдра должны упираться на поддерживающие валики, ступни параллельны друг другу. Валики располагаем так, чтобы вы свободно могли опускаться вниз.
Если вы делаете это упражнение первый раз, то делаем его без веса руки скрестив на груди.
Находясь в исходном положении, статически напрягите ягодицы и начните на вдохе медленно опускаться вниз. Затем, сохраняя напряжение в ягодичных мышцах, слегка округлив спину, на выдохе так же медленно и концентрированно поднимайтесь вверх.
! При подъёме сильно назад не выгибайтесь, это перегружает поясничный отдел. В верхней точке подъёма тело должно образовывать прямую линию (линия ног продолжает линию туловища). Работаем ягодицами!

Упражнение 5
Отведение ноги назад кроссовере
Выполняем 15 раз на каждую ногу. 4 подхода. Отдых между подходами 45 - 60 сек.
Обратите внимание на расположение тренажера. Трос устанавливаем где-то на уровне пупка. Встаем ровно. Опорную ногу ставим на кубик или блин.Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
Спина прямая (естественный прогиб в пояснице). На выдохе отводим рабочую ногу назад. При отведении НЕ прогибаемся в пояснице. Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Упражнение 6
Скручивания на пресс
Выполняем 15 раз. 3 подхода. Отдых между подходами 30 сек.
Лягте на пол на спину, согните ноги в коленном суставе и поднимите их. Руки заведите их за голову.
Оторвите голову, плечи и лопатки от пола, поясницу оставьте прижатой к нему. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды (выдох). Опускаемся в исходное положение.