Упражнение 1
Выполняем 15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Наденьте ленту чуть выше колен. Стопы чуть шире плеч. Спина в нейтральном положении (естественный прогиб). Начните движение с отведения таза назад, как будто хотите сесть на стул. Колени смотрят на носки. Пятки не отрываются. Движение вниз — на вдохе.
Как только достигнута оптимальная глубина, делается вдох, затем — стопами давим в пол, и сначала разгибаем тазобедренные, затем — коленные суставы.

Упражнение 2
Выполняем 15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота.
Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 3
Выполняем 20 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Наденьте фитнес резинку над коленями. Положение лежа на спине, прогиба в пояснице быть не должно. Колени согнуты, стопы упираются в пол. Поднимите таз за счет ягодиц (выдох), в верхней точке зажимайте ягодицы и разведите колени в стороны (2 раза), натягивая резинку. Медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 4
Выполняем 15 раз на каждую ногу. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Наденьте резинку как на видео (модно использовать утяжелители). Встаньте на четвереньки. Руки и бедра должны быть перпендикулярны полу. Колени согнуты под углом 90 градусов. Спина прямая (без чрезмерного прогиба в пояснице).
Начинайте отводить ногу назад и вверх, выполняя движение только в тазобедренном суставе. Поднимите ногу как можно выше, после чего без паузы опустите её назад в одинаковом темпе.

Упражнение 5
Выполняем 15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 30 сек.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет мышц пресса плавно поднимите плечи на 10-15 см (выдох) , округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус (вдох).