Упражнение 1
Выполняем 15 раз на каждую ногу. 3-4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Расставьте ноги так, чтобы они были немного шире плеч.
Зафиксируйте спину и плечи в прямом положении и сделайте большой шаг назад.
Переместите центр тяжести на переднюю ногу. Примите исходное положение при помощи мышц ягодиц и бедер передней ноги.

Упражнение 2
Выполняем 15 раз на каждую ногу. 3-4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Опора на стул верхней частью спины.
Стопы примерно на ширине плеч (подберите удобную ширину лично для себя). Гантелю размещайте на нижней части живота и удерживайте двумя руками.

Одну ногу выпрямите, удерживая её на весу, опираясь на стопу опорной ноги, поднимите плавно таз, напрягая ягодичные мышцы опорной ноги, зафиксируйте положение таза в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Таз полностью на пол не опускать, возможно слегка коснуться им пола и сразу же делаем новый подъем.
При движении таза вверх – выдох, вниз – вдох.

Упражнение 3
Выполняем 15 раз на каждую ногу. 3-4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Наденьте резинку как на видео. Широко поставьте ноги и разверните носки в стороны.
На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу. Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками и внутрь не съезжаются. Этот момент крайне важен. Таз отводите назад, насколько это возможно при вашей гибкости.
На выдохе медленно поднимитесь из нижней точки.

Упражнение 4
Выполняем 20 раз на каждую ногу. 3-4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Встаньте на четвереньки, спина прямая, опорная нога согнута под прямым углом в колене.Рабочая нога выпрямлена.
Отведите ногу четко вверх к параллели пола, не меняя угол между бедром и голенью. Корпус не включайте.
Сделайте небольшую паузу в верхней точке. Опустите ногу в исходное положение.

Упражнение 5
Выполняем 30 раз. 3-4 подхода

Поднимите прямые ноги до угла 30-45 градусов (чем ниже ноги, тем сложнее) над полом, руки вытяните вдоль тела, ладони развёрнуты к полу (как вариант, руки можно убрать под ягодицы). Старайтесь не прогибаться в пояснице, вытяните носки. Не опуская ноги на пол, начните выполнять перекрестные движения ногами.