Упражнение 1
Выполняем 16 раз (т.е по 8 выпадов на каждую ногу).
4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Наденьте ленту чуть выше колен. Стопы чуть шире плеч, носки чуть в стороны. Делаем приседание, встаем в исходное положение и делаем выпад назад. Встаем в исходное положение за счет передней ноги. Делаем приседание и снова выпад назад на другую ногу.

Упражнение 2
Выполняем 15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Встаньте на эспандер обеими ногами. Руками возьмитесь за середину. Стопы параллельно по ширине таза. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно.
Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины.
С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение 3
Выполняем 20 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Наденьте фитнес резинку над коленями. Положение лежа на спине, прогиба в пояснице быть не должно. Колени согнуты, стопы упираются в пол. Поднимите таз за счет ягодиц (выдох), в верхней точке зажимайте ягодицы и разведите колени в стороны (2 раза), натягивая резинку. Медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 4
Выполняем 20 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Встаем спиной к стене. Угол в коленях 90 градусов. Резинка чуть выше колен. Разведите ноги как можно шире. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5
Выполняем 15 раз. 4 подхода

Исходное положение: лежа на спине, ноги сгибаем в коленях и поднимаем как в видео. За счет мышц пресса плавно поднимите плечи на 10-15 см (выдох) , округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус (вдох).