Упражнение 1
Выполняем 12 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Займите позицию планки. Затем опустите колени на пол, а ноги скрестите в лодыжках или голени. Расставьте руки на ширину плеч. Статически напрягите пресс.
На вдохе согните руки в локтевых суставах и опуститесь как можно ниже. На выдохе отожмитесь от пола, вернитесь в исходное положение.

Если данный вариант вам дается легко, то выполняем классические отжимания от пола.

Упражнение 2
Выполняем 15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Займите положение сидя. Спина ровная. Возьмите в руки гантели. На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки. На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их.

Упражнение 3
Выполняем 15 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Возьмите гантели, встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч. Руки опустите перед собой, запястья повернуты к корпусу, локти чуть-чуть согнуты. Спина в исходном положении прямая, в пояснице естественный прогиб.
Согните руки с гантелями, направив локти вверх. Гантели движутся вдоль тела, положение корпуса прямое, локти вперед не выдвигаются. Доведите гантели до параллели с полом.

Упражнение 4
Выполняем 12 раз. 4 подхода. Отдых между подходами 45- 60 сек.

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу (вдох). На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса (ногами не помогаем, работают только руки).

Упражнение 5
Выполняем 30 раз (15 на каждую ногу). 4 подхода

Встаньте в планку, поставьте запястья чётко под плечами, взгляд направьте в пол перед собой. Вытяните тело в одну линию от макушки до стоп, напрягите пресс. Подтяните одно колено к противоположному плечу. Возвращаем ногу в исходное положение. Выполняем упражнение чередуя ноги.